Dieta saudável e alimentos processados combinam?

A imagem popular dos alimentos processados como inimigos da saúde, ricos em açúcar, gordura e sódio, é compreensível. Afinal, muitos destes produtos carregam ingredientes que podem ser prejudiciais à saúde. Mas isto não é regra. Para começar, há diferentes níveis de processamento e isso faz diferença na qualidade nutricional dos alimentos.

Enquanto alguns são transformados de forma drástica, perdendo nutrientes e ganhando aditivos nocivos, outros passam por processos mais leves, que visam aumentar sua durabilidade, segurança ou praticidade, sem comprometer o valor nutricional. E mais: o processamento de alimentos, quando feito de forma consciente, pode eliminar bactérias nocivas.

É o caso da pasteurização do leite ou do enriquecimento de alimentos com vitaminas e minerais, como ocorre com alguns cereais matinais. Além disso, o processamento pode facilitar o acesso a alimentos nutritivos, como frutas e legumes congelados, conservando as suas propriedades e permitindo que possam ser consumidos o ano todo.

Como incluir os alimentos em uma dieta saudável?

A chave para uma alimentação saudável não está em evitar alimentos processados, mas sim em saber escolher as opções, sejam elas in natura ou não.

Priorizar alimentos minimamente processados, como frutas e legumes congelados, grãos integrais, leite pasteurizado e iogurte natural, por exemplo, pode ser uma boa escolha. Aliás, quando o assunto é qualidade nutricional, vale lembrar dos feijões e peixes enlatados, que são alternativa para manter a dieta saudável em qualquer lugar do mundo. Além disso, esse tipo de alimento pode servir como fonte de proteínas, fibras e outros nutrientes.

Ao entender os diferentes tipos de processamento e seus impactos à saúde, é possível fazer escolhas mais conscientes e incluir alimentos processados saudáveis em uma dieta equilibrada e nutritiva.

O que são alimentos processados?

Em suma, alimentos processados são aqueles que passaram por algum tipo de alteração após saírem do seu estado natural. Essa alteração pode envolver a adição de sal, açúcar, óleo, ou outras substâncias, além de processos como cozimento, fermentação, secagem, entre outros.

No geral, os alimentos minimamente processados são melhores opções. Eles são submetidos a poucos processos, que não costumam envolver a adição de substâncias. Entre eles estão a limpeza, moagem e pasteurização. Arroz, feijão, lentilhas, cogumelos, frutas secas, sucos de frutas sem adição de açúcar, castanhas e nozes sem sal, farinhas de mandioca, de milho, de tapioca e massas frescas são alguns exemplos. 

Guia Alimentar para População Brasileira

Uma das formas para identificar se você está consumindo produtos saudáveis ou não é observar o nível de processamento dos alimentos. O Guia Alimentar para a População Brasileira definiu quatro categorias de alimentos que variam de acordo com o nível de processamento.

1. Alimentos ultraprocessados

De acordo com o Guia, os alimentos ultraprocessados são aqueles com formulações industriais, geralmente prontos para o consumo. Uma das formas de identificar é pelo nome incomum, em maioria, não usados em casa (carboximetilcelulose, açúcar invertido, maltodextrina, frutose, xarope de milho, aromatizantes, emulsificantes, espessantes, adoçantes, entre outros). Entram nessa lista biscoitos ou bolachas doces e salgadas, cereais matinais, macarrão instantâneo, salgadinhos ou chips de pacote, sucos de pacotinhos e outras bebidas adoçadas, como refrigerantes, por exemplo. 

2. Alimentos processados

Os alimentos processados são feitos com produtos in natura ou minimamente processados e outros ingredientes culinários. Para ficar mais fácil, são exemplos de alimentos processados as conservas de legumes, os peixes enlatados em óleo ou água e sal, frutas em calda, extratos de tomate com sal, queijo, entre outros. 

3. Alimentos minimamente processados

Na prática, os alimentos minimamente processados são aqueles in natura que foram submetidos a alterações mínimas. Entre eles, leite pasteurizado, grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, e até alguns cortes de carne resfriados ou congelados.

4. Alimentos in natura

Os alimentos in natura são obtidos direto de plantas ou de animais (como folhas e frutos ou ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que tenham passado por qualquer tipo de alteração.

5. Ingredientes culinários

Geralmente são extraídos de alimentos in natura ou direto da natureza e utilizados como temperos. Entre eles, óleos, gorduras, sal e açúcar.

Leia os rótulos e compare

Analisar a lista de ingredientes nos rótulos é o primeiro passo para escolhas mais saudáveis. Também vale evitar produtos com excesso de aditivos e conservantes. Ao analisar a tabela nutricional dos rótulos, é indicado identificar as opções mais equilibradas e nutritivas e comparar os concorrentes levando em conta aqueles que sofreram menos interferências.

Ficar atento aos níveis de açúcar e sal nos rótulos é importante. Muitas vezes, produtos com rótulos de “diet” ou “light” podem conter altas quantidades de adoçantes artificiais ou outros aditivos que não são necessariamente mais saudáveis.